大幅減量に成功した主婦の満腹ダイエット日記

空腹の状態が続くと体は飢餓を感じます。
もし本当に飢餓に陥ったのなら生命の危機にあるわけです。
なんとかしなくてはいけません。

食欲は増し、次に食事が入ってきた時には余すところなくその栄養を取り込もうとするのは当然のことでしょう。
押さえの効かない食欲によって余った栄養は間違いなく脂肪として蓄えようともするでしょう。
食事を抜くことは脂肪を溜めやすい体を作っていることに他ならないのです。

また、体に必要なビタミンやミネラルを初め炭水化物も一時一時体には必要なのです。
ビタミンはそのほとんどが体に溜めておくことはできません。
したがって脂肪で代用することはできないのです。
一回一回の食事で足りなくなったビタミンは補わなくては円滑に体の機能を維持できません。

食事を抜くことは、工場（体）の活動率だけでなく、機能を低下させることにもつながってしまいます。
錆びついた工場でいい製品は作ることはできません。
ピカピカに光る機械を持つ生産性の高い工場を目指すためにも、食事を抜くことはご法度といえるでしょう。

水は命の源です。
体の約60％を占め栄養素は体内で水に溶けた状態で吸収されます。
水分が足りてなければ工場はうまく起動せず、代謝は落ち、老廃物の排泄にも影響が出てきます。
水で太ることはありません。
安心してたっぷり摂取してください。

水太りは塩分の取りすぎによっておこります。
塩分は控えるようにましょう。
水分摂取目標は2L／一日です。
こまめに取ることで代謝は上がります。
朝ごはんを食べて、お昼まで何も飲まないとかは避けなければなりません。
間にコップ１杯でも水を飲みましょう。

また運動中の水分摂取は別に考えましょう。
プラスアルファとして取らなければなりません。
コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物も体からより多くの水分を奪うので気をつけなければなりません。
しっかり水分補給をし、潤いのある中でのダイエットを目指しましょう。

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
とりわけ内臓脂肪は病気に繋がるリスクの高い脂肪です。
ここでは内臓脂肪に着目してみましょう。
内臓脂肪を減らすにはどうすればいいのでしょうか？

有酸素運動をすることによって減る皮下脂肪と違い、内臓脂肪は肝臓を通り使われます。
つまり皮下脂肪との決定的違いは肝臓にあるわけです。
内臓脂肪撃退には肝機能アップが欠かせないのです。

生活習慣病ともいえる脂肪肝にも気をつけなければなりません。
脂肪肝の3大要因は、肥満、糖尿病、アルコールの取りすぎです。
脂肪肝を避けるためにも肝機能アップを目指しましょう。

では肝機能を上げるにはどうすればいいのでしょうか？

肝臓は、体の「化学処理工場」だと思ってください。
栄養代謝、解毒、胆汁分泌といった働きをしています。
溜まった内臓脂肪も肝臓で分解され減らすことができます。
逆に言うと、肝臓を通らなければ除去できません。
肝臓は一日中働き続けているわけですから、あまりに酷使すると当然、工場の生産性は低下していきます。

食事と食事の間を空けることは、肝臓に休み時間を作ってあげることになります。
アルコールを控えることも肝臓の負担を減らします。
夜、空腹で早めに眠ることも肝臓という工場のメンテナンスには役立つのです。

食事の面から肝臓にいいこともいろいろとあります。
たんぱく質は肝細胞の再生に重要な栄養素です。
またビタミンは肝臓の代謝のお仕事をサポートしてくれます。
努めて摂取を心がけましょう。
お酢やタウリンを含む貝類、イカなどにも肝機能を上げる働きがあります。
睡眠中の肝機能メンテナンスのために夕食にこれらの食材を取ることも効果的です。

多種類の食材を食べ、しっかりと睡眠を取り、生活のリズムを整えることで肝機能は自然とアップし、内臓脂肪を撃退してくれます。
内臓脂肪をやっつけて、メタボを回避しちゃいましょう。

ダイエットしているからといって食事を抜いてはいけません。
食べないことは確かにカロリー摂取量を減らすことはできますし、胃を小さくすることもできます。けれど損をすることも多いのです。

体はいわゆる工場ですのでエネルギーがないと動かすことができません。
脂肪が必要なエネルギーを補うのですが、それでも潤滑油がないとスムーズに動かすことはできません。
食事を取ると体温は上がり、内蔵は活発に動き始め、代謝が進み脂肪燃焼するいい機会でもあるわけです。

また抜くことによってストレスを感じると、以後の食事で爆発してしまわないとも限りません。
便通にも悪影響です。
３食をきちんと取ることで体のリズムは整い、工場は生産性を下げることなく回転し続けるわけです。

夜遅くなってしまうようなら夕方にちょこっと何かを口にしておくとか、朝どうしても食べられないなら野菜ジュースだけでも飲んでおくとかしましょう。
食べなければ体は燃えにくいのだということを覚えておきましょう。

ダイエット中の外食は基本的にご法度といえます。
しない方がいいですね。けれどそういうわけにもいきません。
お付き合いもあるでしょうし、会社で食べる場合もあるでしょう。
飲み会もあれば、自分の楽しみと位置づけてる方も多いかと思います。

なので賢く楽しむすべを身につけましょう。

ジャンルを選べる場合はできるだけカロリーの低いものを扱っているお店をチョイスするといいでしょう。
和食やサラダバーの付いているレストランなどであれば比較的カロリー摂取量を抑えることができるでしょう。

ハンバーガーやピザなどはどうしてもカロリー過多になってしまうので基本的には避けますが、行く場合、私は事前にサラダなどを家で食べてから出るようにしました。
ある程度お腹を満たしておくことで抑えがきかずにたっぷり食べてしまうことを回避できます。
居酒屋などはチョイスの仕方でずいぶんカロリー摂取量は違ってきます。
ぜひオーダーする人になってかたっぱしからローフードを注文しちゃいましょう。

揚げ物などのこってりしたものに偏ってはいけません。
またサラダを注文するときは、ドレッシングは別にしてと頼みましょう。
別の器に入れてもらえるので量を調整できます。
中華料理はお酢を頼むといいですよ。
少しお料理にかけることで脂肪の吸収率を和らげる効果があります。
酢には新陳代謝を上げる働きもあるので上手に使いましょう。

バイキングなどで肉を食べたならデザートはパイナップルを選びましょう。
パイナップルは肉の消化を助けます。

胃の負担を減らし、食物繊維をたくさん含むので脂肪の吸収を妨げてくれます。
知識を増やし、賢く食材を選ぶことでダイエット中の外食も楽しいものとなることでしょう。

ストレスを溜めないようにとはいえ、ダイエット中は守ってほしいことがいくつかあります。

その一つが「寝るときは空腹で」です。
出来る限り夕食は早めに取り、寝る時間には空腹になっているようにしましょう。
遅い時間の食事は体脂肪として蓄積されやすいからです。

体を工場と思ってみてください。
朝食は今から工場の機械を動かさなくてはならないので抜いては機械が動きませんね。
しっかりエネルギーを補給しましょう。
夕食は睡眠中に骨や筋肉作りに必要なたんぱく質やミネラルの補給を基本的な目的としています。
機械を休ませメンテナンスを行うようなわけです。

夜は心拍数が下がります。
そんな中、寝る直前に食べたものは消化も遅く使われない栄養は蓄える方にまわってしまいます。
朝起きたときに空腹で心地よく目覚めることを目指しましょう。
さすれば、朝食も自然と栄養のあるものをたっぷりと摂ることができるでしょう。

とはいっても空腹で寝るのは辛いものです。
そんな時、私は次の朝食で何を食べようかと考え気を紛らわしました。
あと数時間後には確かに食べることができるわけですから、必要な場合は朝食の下ごしらえをして過ごしました。

ダイエット用のきな粉クッキーを焼いてみたり、パンケーキの種を用意したりと比較的カロリーの高いものを食べてもよい朝食を一日の食事の楽しみとしました。既製品ではこのような豆乳クッキーも使えそうです。
要は気の持ちようです。
夜の楽しみを数時間後に伸ばすことでストレスを回避するすべを自分なりに工夫することです。

三大栄養素には脂質、たんぱく質、炭水化物があります。

これらは生きるのに絶対必要なのですが、ダイエットでは敵といえるでしょう。
なぜならこれらはカロリーが高いからです。

しかし完全に省いてしまうわけにはいきません。
大事な役割を持っているのできちんと量を制限し食べる必要があります。

枠を広げ五大栄養素～七大栄養素となればその多くは野菜類に含まれます。

こちらは体の健康をサポートしてくれる働きがあります。

ビタミンやミネラル、フィトケミカルなどがそれにあたります。

こちらは総じてカロリーの低いものが多く、三大栄養素と組み合わせることで体の機能をアップさせてくれます。

代謝を助けてくれたり、免疫機能を上げたりといいことづくめなので努めて摂りましょう。

たくさんの種類を用意することと、前述した順序を守って食べることでなかなかカロリーの高いものにたどり着かない仕組みを用意しましょう。

揚げ物が食べたくてもその前に食べるものが多いので揚げ物にたどり着く頃にはお腹もだいぶ満腹になっていて少しの量ですむはずです。

食事をする時、気をつけるとよいことに食事をとる順序ということがあります。
料亭のお料理の出てくる順序を思い返してみてください。

前菜→汁物→煮物→焼き物→揚げ物→ご飯→果物

という風ですね。

フランス料理なども同じような感じです。

サラダ→スープ→魚→パン→肉→デザート

この順序がだいじなのです。
よく観察してみるとだいたいカロリーの低い順に並んでいるのがわかると思います。
空腹時はお腹が空っぽで吸収率も高いのです。
最初に胃に入れるものはカロリーの低いものからというのを鉄則としましょう。

しかも食べるものによっては胃に膜を張って油の吸収率を落としてくれたり、糖分をブロックしてくれたりする食材もあります。
それらを組み合わせることで後で食べる肉類やデザートもちょっぴり安心していただくことができるのです。

好きな食べ物はなんですか？
いろいろあると思いますが、中には1つや2つはローカロリーのものも混じっていると思います。
ここでちょっと範囲を狭めて

「ローフードのもので好きなものはなんですか？」

に質問を変えてみます。
できればリストアップするといいでしょう。
私の場合は挙げてみるとけっこうたくさんありました。

例えば、めかぶ、もずく、酢の物、サラダ、豆腐、納豆、おひたしなどです。

野菜は全般大好物でおひたしにしてもほうれん草、小松菜、オクラなどいろいろとバリエーションが楽しめそうです。
味付けも梅肉をトッピングしたり、ドレッシングに変えたりと変化をつけることができます。
これらをお腹いっぱい食べるといいのです。
好きだけどカロリーの高いものは少しにして、ローフードは毎回たっぷり用意します。
これらはお腹いっぱい食べても大丈夫なので安心していただくことができました。
また様々な食材を用意することになり、栄養面のバランスもよりしっかりしたものとなります。
栄養のバランスをしっかり取れるほどある自分の食欲を誇りに思うようにしましょう。

食欲をコントロールすることができれば、ダイエットは簡単なことでしょう。けれどなかなか出来ることではありません。けれど敵（食欲）を知る努力は惜しんではいけません。敵を知り出来る限りのコントロールを目指しましょう。

まずは食欲がおこる仕組みを知っておきましょう。

・血液中のブドウ糖濃度、すなわち血糖値が一定値を下回ると（血糖値70～110mg／dl）脳の視床下部にある接触中枢が反応し、空腹を感じます。

・胃壁が縮むと交感神経が接触中枢を刺激し、空腹感を引き起こします。

この２点は生理的なものですが、この他にも感覚的にも食欲は湧いてくるものです。

食べ物の香りや見た目、料理を作る音にも影響を受けます。
ではどうすれば食欲をコントロールできるというのでしょうか？

まず生理的食欲ですが、基本的に食事と食事の間は空けたほうがいいのですが、空腹感を我慢できないようなら軽い軽食を取る必要があると思います。
「我慢」が一番の敵です。
その時我慢しきれたとしても、後になって必ずといっていいほど我慢した波は大きくなってかえってきます。その状況を避けるために、軽食を取るのをお勧めします。
小さめのおにぎりを1つとか、野菜スティックとか。
少しお腹を膨らすことで空腹感からは開放され、次の食事も自制のきいたものにすることができるでしょう。

次に感覚的食欲ですが、こちらの誘惑はあらゆるところに存在しています。
TVや雑誌、買い物をしていても目に飛び込んでくる美味しそうな情報はいくらでもあります。
私の場合は努めてファッション誌を見たり、スポーツ関係の雑誌を読んだりして気を紛らわしました。
食べたいものが視覚によって出てきても、違うものを実は食べたいのだと思い直す努力はしました。

例えば、うなぎ屋さんの前を通り美味しそうなうな丼の匂いを嗅いで食べたくなったとします。
そうすると頭の中はうな丼でいっぱいです。この時選ぶ道は３つ。

1つ目は食欲に従いうな丼をお腹いっぱい食べて次の食事でカロリー調整する。
2つ目はうな丼はほんの少し用意して、副菜をローカロリーでたっぷり用意する。
3つ目は美味しそうなサラダの特集雑誌を見るなどして食べたいものをサラダにスライドさせる。

そして大事なのはどういう結果になっても決して後悔し自分を責めてはいけないということです。
自分を責めるということはストレスを生みます。
ストレスはダイエットの最大の敵ですからうな丼をお腹いっぱい食べてしまったという事実よりももっと怖いものです。
それを忘れないで自身の食欲のメカニズムを知り、自制の方法を探っていきましょう。